Was esse ich beim Bikepacking? Ernährung ohne Kocher – der beste Kompromiss aus Praxis und Gesundheit
Auf langen Bikepacking-Touren stellt sich früher oder später die gleiche Frage: Was esse ich unterwegs, wenn ich keinen Kocher dabeihabe?
Frische und ausgewogene Ernährung ist auf Tour schwer umsetzbar. Obst und Gemüse sind nicht lange haltbar, vieles zerdrückt in der Tasche oder läuft aus. Trotzdem willst du dich nicht wochenlang von Weißbrot und Schokoriegeln ernähren. Ich habe deshalb den bestmöglichen Kompromiss gesucht. Eine Ernährung, die in der Praxis funktioniert, dich mit Energie versorgt und gleichzeitig halbwegs gesund bleibt.
Bikepacking Ernährung ohne Kocher - Meine Lieblings Discounter Produkte
Im passenden YouTube-Video dazu zeige ich dir, wie ich mich auf Tour komplett im Supermarkt eindecke und welche Produkte ich persönlich empfehle.
Was Lebensmittel unterwegs leisten müssen
Wenn du über Wochen hinweg täglich 100 -150 Kilometer fährst, brauchst du viel Energie, aber vor allem Lebensmittel, die unterwegs praktikabel sind. Das bedeutet:
Sie müssen sich sofort kalt essen lassen, leicht kaubar und gut verdaulich sein und auch in größeren Mengen schmecken. Außerdem sollten sie ungekühlt lange haltbar sein, Druck in der Tasche aushalten und nicht bröseln oder auslaufen. Gleichzeitig brauchst du eine hohe Energiedichte bei möglichst wenig Volumen und Gewicht.
Lebensmittel für die Tour sollten platzsparend, vielseitig einsetzbar und gut portionierbar sein. Ideal ist, wenn du sie in fast jedem Supermarkt bekommst, sie preiswert sind und eine sinnvolle Nährstoffbalance mitbringen: ein gutes Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett, sowie ausreichend Salz und Mikronährstoffe, um langfristig fit zu bleiben.
Energiebedarf beim Bikepacking
Bei einer täglichen Belastung von rund 100 bis 150 Kilometern verbrennt der Körper etwa 40 bis 70 Kilokalorien pro Kilogramm Körpergewicht. Bei 70 kg sind das im Schnitt etwa 4.000 Kalorien pro Tag. Diese Energie brauchst du nicht auf einmal, sondern gleichmäßig über den Tag verteilt.
Ein gutes Verhältnis für die Energieverteilung liegt bei etwa 55 Prozent Kohlenhydraten, 20 Prozent Eiweiß und 25 Prozent Fett. Kohlenhydrate liefern dir konstante Energie auf dem Rad, Eiweiß sorgt für Regeneration und Muskelerhalt, Fette stabilisieren deinen Hormonhaushalt.
Wichtiger als absolute Zahlen ist, dass du regelmäßig isst. Alle 60 bis 90 Minuten eine Kleinigkeit zu snacken hilft, Leistungseinbrüche zu vermeiden und konstant Energie zu haben.
Makronährstoffe und was sie leisten
Kohlenhydrate sind dein Hauptenergielieferant. Sie stecken in Haferflocken, Brot, Datteln oder Reiswaffeln. Fett ist kein Gegner, sondern wichtig für die hormonelle Stabilität. Gute Quellen sind Nüsse, Samen oder Avocado-Cremes. Proteine unterstützen Regeneration und Muskelaufbau, besonders wichtig nach langen Tagen im Sattel.
Eine rein kalorienreiche Ernährung ohne Makronährstoff-Balance funktioniert kurzfristig, aber nicht über Wochen oder Monate. Dein Körper braucht auf Dauer mehr als nur Zucker, um leistungsfähig zu bleiben.
Mikronährstoffe – kleine Stoffe mit großer Wirkung
Auf Tour ist die Versorgung mit Vitaminen und Spurenelementen schwieriger, weil du weniger frische Lebensmittel essen kannst. Achte deshalb auf Lebensmittel, die dich trotzdem mit den wichtigsten Mikronährstoffen versorgen.
Kritisch können Folsäure, Eisen, Jod, Zink, Omega-3-Fettsäuren und Selen werden. Hummus aus Kichererbsen ist eine hervorragende Folsäurequelle. Haferflocken und Tofu liefern pflanzliches Eisen, das du am besten zusammen mit Vitamin C (z. B. einer Mandarine oder Paprika) kombinierst, um die Aufnahme zu verbessern. Walnüsse und Leinsamen enthalten Omega-3-Fettsäuren, Cashews liefern Zink, und Nori-Blätter versorgen dich mit Jod.
Wenn du länger als zwei oder drei Wochen unterwegs bist, kann ein einfaches Multivitaminpräparat helfen, eventuelle Lücken zu schließen.
Warum „einfach essen“ nicht reicht
Auf einer Bikepacking-Tour wirkt das Essen von außen oft ungesund: viel Fett, viel Zucker, viel Verpackung. Doch was zählt, ist der Kontext. Du verbrennst Tausende Kalorien täglich, schwitzt Mineralien aus und brauchst schnelle, gut verdauliche Energie. Gleichzeitig darfst du Mikronährstoffe nicht völlig vernachlässigen.
Der Schlüssel liegt also nicht in Perfektion, sondern im praktischen Kompromiss: Lebensmittel, die sich realistisch transportieren, essen und wieder beschaffen lassen. Du brauchst keine teuren Sportprodukte, keine Kocher und keine komplizierten Systeme. Entscheidend ist, dass du regelmäßig isst, Energie und Mikronährstoffe im Blick behältst und auf deinen Körper hörst.