FTP Zonenrechner | Wattzonen & Trainingspuls kostenlos berechnen

Ein FTP Test bestimmt deine Functional Threshold Power, also die maximale Leistung in Watt, die du ungefähr eine Stunde lang aufrechterhalten kannst. Dieser Wert bildet die Grundlage für strukturierte Trainingszonen im Rennrad Training, Gravel Training und Ultracycling. Mit deiner FTP lassen sich präzise Wattzonen berechnen, die dein Training deutlich effektiver machen.

Du brauchst einen Indoor-Smarttrainer mit Wattmessung, einen Herzfrequenzgurt und eine Möglichkeit, deine Trainingsdaten aufzuzeichnen. Mit einem Radcomputer oder einer Trainingsplattform kannst du deine Durchschnittsleistung und deinen Trainingspuls später im Zonenrechner auswerten.

Bevor du startest, entscheidest du dich für eine der beiden Testvarianten. Du kannst entweder den klassischen 20 Minuten FTP Test fahren oder einen strukturierten Rampentest absolvieren. Beide Methoden liefern dir eine zuverlässige Grundlage zur Berechnung deiner Wattzonen und Herzfrequenzzonen.

Der 20 Minuten Test eignet sich besonders, wenn du deine Leistung konstant über einen längeren Zeitraum kontrollieren kannst und realitätsnah an deiner Schwelle arbeiten möchtest. Der Rampentest hingegen ist progressiv aufgebaut und steigert die Intensität stufenweise, bis du die Zielvorgabe nicht mehr halten kannst. Diese Variante ist besonders beliebt im Indoor Training auf der Rolle oder mit Smart Trainer.

Wähle die Umgebung entsprechend deiner zukünftigen Trainingsrealität. Wenn du überwiegend draußen trainierst, kann ein Outdoor-Test sinnvoll sein sofern du einen Powermeter und eine ruhige Strecke zur Verfügung hast. Trainierst du hauptsächlich indoor, empfiehlt sich die Rolle für reproduzierbare Bedingungen.

Nach dem FTP Test benötigst du die entscheidenden Kennzahlen für die Auswertung. Öffne dazu deine Trainingsplattform oder App, mit der du den Test aufgezeichnet hast, beispielsweise Garmin Connect, Strava oder eine andere kompatible Trainingssoftware.

Suche die Einheit heraus und prüfe die Durchschnittswerte über die komplette Testdauer. Beim 20 Minuten FTP Test ist ausschließlich der exakt gefahrene Belastungsabschnitt relevant. Achte darauf, dass du wirklich nur diese zwanzig Minuten betrachtest und nicht die gesamte Trainingseinheit inklusive Warm-up. Beim Rampentest ist die automatisch erkannte Testsequenz beziehungsweise die maximale erreichte vollständig abgeschlossene Stufe entscheidend (Nicht die letzte abgebrochene Stufe).

Für die Berechnung deiner Trainingszonen benötigst du in erster Linie deine durchschnittliche Leistung in Watt. Zusätzlich solltest du deine durchschnittliche Herzfrequenz während der Testbelastung notieren, um daraus deinen Schwellenpuls und deine Herzfrequenzzonen ableiten zu können.

Diese beiden Werte bilden die Grundlage für die Berechnung deiner FTP, deiner Wattzonen fürs Radtraining und deines Trainingspulses im Zonenrechner. Je präziser deine aufgezeichneten Daten sind, desto genauer werden deine Trainingsbereiche.

Gib im Zonenrechner deine Durchschnittsleistung in Watt sowie deine durchschnittliche Herzfrequenz aus dem FTP Test ein. Wähle aus, ob du einen 20 Minuten Test oder einen Rampentest durchgeführt hast, und ergänze dein Körpergewicht, um auch deine Watt pro Kilogramm zu berechnen.

Anschließend erhältst du automatisch deine FTP, deine individuellen Wattzonen fürs Radtraining sowie deine Herzfrequenzzonen inklusive Trainingspuls. Du kannst dir die Ergebnisse als PDF speichern und solltest danach deine neuen Schwellenwerte in TrainingPeaks, Strava oder auf deinem Radcomputer aktualisieren, damit zukünftige Workouts korrekt skaliert werden.

Trainingszonen sind die Basis für strukturierte Trainingspläne. Zone 2 Einheiten verbessern deine Grundlagenausdauer, Schwellenintervalle steigern deine FTP und hochintensive Bereiche entwickeln deine maximale Sauerstoffaufnahme. Wer seine Wattzonen und Herzfrequenzzonen konsequent nutzt, trainiert effizienter und vermeidet unnötige Überlastung. Wenn du deine berechneten Zonen in ein durchdachtes Trainingssystem integrieren möchtest, kannst du sie als Grundlage für strukturierte Gravel Trainingspläne verwenden oder in einen individuellen Trainingsplan mit persönlichem Support einbinden.

Deine Wattzonen werden auf Basis deiner FTP berechnet. Nachdem du einen Rampentest oder einen 20 Minuten FTP Test durchgeführt hast, gibst du deine Durchschnittsleistung in den Zonenrechner ein. Daraus ergeben sich definierte Leistungsbereiche wie Grundlagenausdauer, Tempo, Schwelle und VO2max. Diese Trainingsbereiche helfen dir, jede Einheit gezielt zu steuern.

Deine Herzfrequenzzonen basieren idealerweise auf deinem Schwellenpuls, der während eines FTP Tests ermittelt wird. Der Durchschnittspuls aus einem 20 Minuten Test oder einem längeren Belastungsabschnitt dient als Referenzwert. Der Zonenrechner berechnet daraus deinen Trainingspuls für unterschiedliche Intensitätsbereiche, sodass du auch ohne Powermeter strukturiert trainieren kannst.

Beide Testverfahren sind geeignet, um deine FTP zu bestimmen. Der Rampentest ist progressiv aufgebaut und wird häufig indoor auf Smart Trainern oder in Plattformen wie Zwift genutzt. Der 20 Minuten FTP Test ist der klassische Standard im leistungsorientierten Radsport und simuliert eine längere Schwellenbelastung. Welche Variante besser ist, hängt von deiner Erfahrung, deinem Setup und deinem Trainingsziel ab. Der 20min Test istb meist genauer, aber schwieriger korrekt durchzuführen, wenn die Erfahrung fehlt.

Ein FTP Test sollte alle sechs bis acht Wochen wiederholt werden, wenn du strukturiert trainierst. So stellst du sicher, dass deine Wattzonen und Herzfrequenzzonen deinem aktuellen Leistungsniveau entsprechen. Besonders im Aufbau für Gravel Rennen oder lange Ultracycling Events ist eine regelmäßige Anpassung der Trainingsbereiche sinnvoll.

Jein, du kannst deine Herzfrequenzzonen auch ausschließlich mit einem Pulsgurt bestimmen. Ein FTP Test liefert dir einen Schwellenpuls, aus dem sich Trainingsbereiche ableiten lassen. Für maximale Präzision im Rennrad oder Gravel Training sind Wattzonen jedoch genauer, da sie nicht von Tagesform, Temperatur oder Ermüdung beeinflusst werden. Wirklich exakt wird es ohne Wattmessung daher nicht.

Watt pro Kilogramm, oft als W/kg bezeichnet, setzen deine Leistung in Relation zu deinem Körpergewicht. Dieser Wert ist besonders relevant für Anstiege, Gravel Rennen mit Höhenmetern und Ultracycling Events. Mit dem Zonenrechner kannst du deine Leistungsfähigkeit besser einordnen und Fortschritte objektiv vergleichen.

Der richtige Zeitpunkt für deinen FTP Test

Auch wenn es mental verlockend ist, einen FTP Test unter perfekten Bedingungen mit maximaler Vorbereitung zu fahren, empfehle ich dir, den Test eher aus dem laufenden Training heraus zu absolvieren. Deine ermittelten Werte spiegeln so deutlich realistischer dein tatsächliches Leistungsniveau wider. Da deine Trainingszonen dein zukünftiges Training steuern sollen, ist es sinnvoll, sie unter alltagsnahen Bedingungen zu bestimmen.

Die passende Strecke für den Outdoor-Test

Wenn du deinen 20 Minuten FTP Test draußen fährst, wähle eine möglichst konstante Strecke. Ein leichter Anstieg kann sogar von Vorteil sein, solange er nicht zu steil ist. Steigungen im Bereich von etwa sechs bis acht Prozent sind gut geeignet, da sie einen gleichmäßigen Druck auf dem Pedal ermöglichen, ohne dich in niedrige Trittfrequenzen zu zwingen.

Alternativ kannst du dir auch einen kleinen Rundkurs suchen, den du mehrfach fährst. Es ist vollkommen in Ordnung, wenn du in Kurven kurzzeitig nicht voll durchtreten kannst. Entscheidend ist, dass die Strecke keine starken Gefälle oder Unterbrechungen enthält, bei denen du längere Zeit aufhören musst zu treten. Konstanz ist wichtiger als perfekte Bedingungen.

Fueling vor und während des Tests

Achte sowohl am Vortag als auch am Testtag selbst auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr. Ein gut gefüllter Energiespeicher hat direkten Einfluss auf deine Leistungsfähigkeit im FTP Test. Auch während des Warm-ups kann es sinnvoll sein, ein Gel oder eine schnell verfügbare Kohlenhydratquelle aufzunehmen, um mit optimaler Energie in die Belastung zu starten.

Wenn du den Test auf der Rolle fährst

Fährst du deinen FTP Test indoor auf der Rolle, solltest du sicherstellen, dass du deine Trainingsdaten auch außerhalb deiner Trainingsplattform einsehen kannst. Verbinde Zwift oder andere virtuelle Plattformen daher mit TrainingPeaks, Strava oder Garmin, damit du deine Durchschnittswerte sauber auswerten kannst.

Ebenso wichtig ist eine ausreichende Kühlung. Nutze idealerweise einen kräftigen Ventilator, der direkt auf deinen Oberkörper gerichtet ist. Ohne gute Kühlung steigt deine Herzfrequenz schneller an und deine Leistung kann künstlich begrenzt werden.

FTP Test Workout zum Download

Unterhalb dieser Seite findest du zwei Workout-Dateien im Format .zwo und .fit, mit denen du das Testprotokoll direkt in Zwift oder anderen virtuellen Trainingsplattformen nutzen kannst. Diese Dateien sind ausschließlich für den Indoor-Einsatz konzipiert. Für Outdoor-Tests sind sie nicht geeignet und funktionieren dort entsprechend nicht.