FTP Test & Zonenrechner fürs Radtraining (Watt + Herzfrequenz)

FTP Test Protokoll, Rampentest oder 20 Minuten Test ?

Wenn du deine Functional Threshold Power realistisch bestimmen willst, stehen dir zwei bewährte Varianten zur Auswahl. Du kannst entweder einen klassischen 20 Minuten FTP Test fahren oder dich für einen strukturierten Rampentest entscheiden. Beide Methoden liefern dir eine solide Grundlage, um deine Wattzonen fürs Radtraining sowie deine Herzfrequenzzonen zu berechnen. Welche Variante besser zu dir passt, hängt von deinem Trainingsstand, deiner Erfahrung mit Leistungstests und deinem bevorzugten Setup auf Rolle oder Straße ab.

Der Rampentest, effizient und gut steuerbar (Für Einsteiger)

Der Rampentest ist eine progressive Testform, bei der die Leistung in festen Intervallen kontinuierlich gesteigert wird, bis du die Zielvorgabe nicht mehr halten kannst. Die Intensität steigt dabei stufenweise an, wodurch sich deine maximale aerobe Leistungsfähigkeit schnell und effizient bestimmen lässt. Aus der höchsten stabil gefahrenen Stufe wird anschließend deine FTP berechnet.

Diese Methode ist besonders beliebt im Indoor Training mit Smart Trainer oder Plattformen wie Zwift, da die Belastungsstufen automatisch gesteuert werden können. Der große Vorteil des Rampentests liegt in seiner einfachen Durchführung. Du musst kein konstantes Pacing über zwanzig Minuten kontrollieren, sondern folgst einfach den vorgegebenen Leistungsstufen, bis deine Grenze erreicht ist.

Für viele Athleten ist der Rampentest mental leichter, da die Belastung progressiv ansteigt und kein gleichmäßiges Einteilen über eine längere Dauer notwendig ist. Gleichzeitig reagiert der Test sensibel auf deine aktuelle Form und eignet sich daher gut für regelmäßige Leistungsüberprüfungen im Trainingsprozess.

20 Minuten FTP Test, präzise aber erfordert Erfahrung

Der 20 Minuten Test gilt als Standard im leistungsorientierten Radsport. Nach einem ausführlichen Warm up fährst du zwanzig Minuten so konstant und hart wie möglich. Das schwierige hierbei ist es seine Kräfte richtig einzuteilen. Ziel ist es, eine gleichmäßige Durchschnittsleistung zu treten wobei man gleichzeitig das Maximum rausholen muss, ohne in den ersten Minuten zu überziehen.Die ermittelte Durchschnittsleistung wird anschließend mit einem Korrekturfaktor multipliziert, um deine FTP zu bestimmen. Damit du jedoch weißt in welchem Bereich du grob fahren solltest, musst du im Vorfeld bereits deine grobe FTP einschätzen können. Deswegen empfiehlt es sich zuerst einen Rampentest zu machen damit die ungefähre Größenordnung bekannt ist. Einige Wochen später kann der 20-Min Blocktest durchgeführt werden, wenn man es genauer wissen will.

Dieser Test eignet sich besonders für ambitionierte Rennradfahrer, Gravelbiker und Ultracycling Athleten, die ihr Pacing gut kontrollieren können. Er simuliert die Belastung nahe der Schwelle sehr realitätsnah und liefert praxisnahe Werte für strukturierte Trainingspläne. Wenn du mit Powermeter trainierst, erhältst du präzise Wattzonen. In Kombination mit deinem Durchschnittspuls kannst du zusätzlich deinen Schwellenpuls bestimmen und deine Herzfrequenzzonen berechnen.

Der 20 Minuten FTP Test ist sowohl outdoor auf einer konstanten Strecke als auch indoor auf der Rolle sinnvoll durchführbar. Indoor profitierst du von kontrollierten Bedingungen und gleichmäßiger Belastung. Outdoor kann der Test wettkampfnäher sein, erfordert jedoch eine geeignete Strecke ohne Unterbrechungen.

Auswertung | Grundlage für Wattzonen und Herzfrequenzzonen

Unabhängig davon, ob du dich für den Rampentest oder den 20 Minuten Test entscheidest, ist die Auswertung entscheidend für dein weiteres Training. Aus deiner ermittelten FTP lassen sich klare Leistungsbereiche in Watt definieren. Diese Wattzonen strukturieren dein Radtraining und helfen dir, gezielt an Grundlagenausdauer, Tempo, Schwelle oder VO2max zu arbeiten.

Zusätzlich kannst du anhand deines durchschnittlichen Testpulses deine Herzfrequenzzonen bestimmen. Gerade im Gravel Training und im Ultracycling ist die Kombination aus Leistungssteuerung und Trainingspuls besonders wertvoll, da lange Belastungen häufig über die Herzfrequenz kontrolliert werden.

Wenn du dein Körpergewicht kennst, kannst du außerdem deine Leistung in Watt pro Kilogramm berechnen. Dieser Wert ist besonders relevant für Anstiege, Wettkämpfe und den Vergleich deiner Leistungsentwicklung über mehrere Trainingszyklen hinweg. Nutze hierzu den obigen Zonenrechner.

Vom FTP Wert zum strukturierten Trainingsplan

Ein guter FTP Test ist der Startpunkt für systematisches und zielgerichtetes Training. Deine individuell berechneten Wattzonen bilden die Basis für strukturierte Einheiten im Rennrad- und Gravel Training oder fürs Ultracycling. Auf dieser Grundlage lassen sich Trainingsblöcke sinnvoll periodisieren und an dein Leistungsniveau anpassen.

Wenn du deine FTP Werte nicht nur berechnen, sondern in ein durchdachtes Trainingssystem integrieren möchtest, findest du strukturierte Gravel Trainingspläne mit TrainingPeaks. Wenn du maximale Individualisierung und persönliche Betreuung suchst, ist ein individueller Trainingsplan mit persönlichem Support der nächste logische Schritt.

So wird aus deinem FTP Test mehr als nur eine Zahl. Er wird zur Grundlage für nachhaltige Leistungssteigerung im Radtraining.