TSS verstehen: Was der Training Stress Score wirklich über dein Training verrät

Wenn du mit TrainingPeaks, Garmin oder ähnlichen Tools arbeitest, stolperst du zwangsläufig über eine Zahl, die fast schon magisch wirkt. Den TSS, den Training Stress Score.

100 TSS. 250 TSS. 700 TSS in der Woche. Viele vergleichen diese Zahlen, planen danach ihre Trainingswochen oder bewerten ganze Trainingslager darüber.

Aber was misst der TSS eigentlich wirklich und was nicht?

Gerade wenn du ambitioniert trainierst, vielleicht auf ein Gravelrennen, ein Ultracycling Event oder eine Langdistanz vorbereitest, solltest du verstehen, wie dieser Wert zustande kommt.

Was bedeutet TSS überhaupt

Der Training Stress Score ist eine Kennzahl zur Quantifizierung der Trainingsbelastung. Er versucht, Dauer und Intensität einer Einheit in einer einzigen Zahl abzubilden. Die Idee dahinter ist simpel. Wie groß war der Trainingsreiz im Verhältnis zu deiner individuellen Leistungsfähigkeit.

Die Berechnung basiert auf drei zentralen Größen:

• Dauer der Einheit

• Normalized Power

• Intensity Factor

TSS = (Dauer_in_Sekunden × Normalized_Power × Intensity_Factor) / (FTP × 3600) × 100

Im Kern wird die tatsächlich erbrachte Leistung ins Verhältnis zu deiner funktionellen Schwellenleistung gesetzt.

Ein einfaches Beispiel

Fährst du eine Stunde exakt an deiner FTP, erhältst du 100 TSS.

Das ist der Referenzpunkt. Eine Stunde an der Schwelle entspricht 100 Punkten.

Fährst du dagegen vier Stunden locker im Low Intensity Bereich bei etwa 50 Prozent deiner FTP, kannst du ebenfalls auf 100 TSS kommen.

Gesamtbelastung gleich. Intensität und metabolische Beanspruchung jedoch völlig unterschiedlich. Und genau hier beginnt das Verständnis.

TSS misst Load, nicht Stoffwechsel

Der TSS ist ein objektiver Parameter zur Quantifizierung von Trainingsbelastung.

Er sagt dir, wie groß der mechanische Reiz im Verhältnis zu deiner Schwellenleistung war. Er sagt dir nicht, wie dein Körper darauf reagiert hat.

Ob du schlechte Beine hattest.
Ob du im Höhentraining warst.
Ob es 35 Grad hatte.
Ob dein Laktat stark angestiegen ist.
Ob deine Herzfrequenz ungewöhnlich hoch war.

All das fließt nicht direkt in den TSS ein.

Ein hartes VO2max Intervalltraining in der Höhe kann den gleichen TSS erzeugen wie eine lange lockere Grundlageneinheit in der Ebene.

Metabolisch sind diese Einheiten jedoch grundverschieden.

TSS pro Stunde als Schärfung des Blicks

Spannend wird es, wenn man nicht nur auf den Gesamt TSS schaut, sondern auf den TSS pro Stunde.

100 TSS in einer Stunde bedeuten maximale Schwellenbelastung.
100 TSS in vier Stunden bedeuten moderate Intensität.

Gerade für Gravel Fahrer oder Ultracycler ist diese Unterscheidung entscheidend. Eine lange Einheit mit moderatem TSS pro Stunde trainiert deine aerobe Stabilität. Eine kurze Einheit mit hohem TSS pro Stunde fordert dein System deutlich aggressiver.

Beides hat seinen Platz. Aber nicht zur gleichen Zeit in der Saison.

TSS im Kontext von Gravel und Ultracycling

Wer sich auf Events wie Badlands, Atlas Mountain Race oder lange Straßen Ultras vorbereitet, arbeitet oft mit Wochenbelastungen jenseits der 500 oder 600 TSS.

Doch hohe Zahlen allein bedeuten nicht automatisch gute Vorbereitung.

Entscheidend ist die Verteilung. Wie viele TSS stammen aus Sweet Spot oder Schwellenarbeit. Wie viele aus VO2max. Wie viele aus langen LIT Einheiten.

Gerade im Ultracycling Bereich geht es darum, progressive Belastung aufzubauen, ohne das System zu überlasten. TSS kann dir helfen, diese Progression sichtbar zu machen.

Die Grenzen des Training Stress Score

TSS ist eine vereinfachte mathematische Modellierung.

Er berücksichtigt keine individuelle metabolische Antwort. Er kennt keine Schlafqualität, keinen Alltagsstress, keine Immunbelastung.

Deshalb sollte er immer im Kontext interpretiert werden.

Subjektives Belastungsempfinden. Herzfrequenzverlauf. HRV. Laktatwerte. All das ergänzt das Bild.

Warum TSS trotzdem sinnvoll ist

Trotz seiner Grenzen ist der TSS eines der besten Werkzeuge, um Trainingsbelastung langfristig zu steuern. Er macht Fortschritt messbar. Er zeigt dir, ob du Volumen aufbaust oder stagnierst.

Gerade für ambitionierte Hobbyradfahrer mit begrenzter Zeit schafft er Struktur. Du siehst, ob deine Trainingswoche systematisch aufgebaut ist oder nur aus zufälligen Belastungen besteht.

In meinen Trainingsplänen für Gravel, Rennrad und Ultracycling nutze ich TSS nicht isoliert, sondern als Teil eines größeren Steuerungssystems. Belastung, Intensitätsverteilung und Regeneration werden gemeinsam betrachtet. Nicht jede hohe TSS Woche ist sinnvoll. Und nicht jede niedrige Woche ist schlecht.

Wenn du dein Training strategisch aufbauen und verstehen willst, wie viel Belastung dein System wirklich verträgt, findest du hier strukturierte Konzepte für ambitionierte Hobbyradfahrer:
https://www.zasada.cc/training

Fazit

Der Training Stress Score quantifiziert deine Trainingsbelastung im Verhältnis zu deiner Schwellenleistung.

Er ist ein wertvolles Werkzeug zur Planung und Analyse, ersetzt aber nicht das Verständnis für die physiologischen Prozesse dahinter.

Wer TSS richtig einordnet, nutzt ihn nur als Kompass.