FTP steigern im Radsport: Was wirklich funktioniert und was nur nach Training aussieht

Warum klassische FTP Pläne oft nicht den großen Sprung bringen

Viele Trainingspläne versprechen dir eine höhere FTP. Mehr Sweetspot, mehr Zone 2, hier und da ein paar Sprints und am Ende soll die Schwelle steigen. Klingt logisch. Ist aber oft nicht effektiv genug.

Wenn du deine Functional Threshold Power wirklich steigern willst, musst du verstehen, wodurch sie physiologisch begrenzt wird. FTP ist keine isolierte Zahl. Sie ist das Resultat aus maximaler Sauerstoffaufnahme, fraktioneller Ausschöpfung dieser Kapazität, Laktatbildungsrate, Laktatabbaurate, neuromuskulärer Effizienz und metabolischer Ökonomie.

Wer nur knapp unter der Schwelle fährt, trainiert vor allem die Fähigkeit, genau diese Leistung zu tolerieren. Wer aber die Systeme dahinter nicht verbessert, verschiebt die Decke nur minimal.

Genau hier setzen die wirklich effektiven Trainingsformen an.

30/15 Intervalle: Warum kurze harte Reize deine Schwelle anheben

Das 30:15 Protokoll gehört zu den spannendsten Intervallformen der letzten Jahre. Dreißig Sekunden hochintensiv, fünfzehn Sekunden locker, mehrfach wiederholt in Serien. Klingt simpel, fühlt sich brutal an.

Die Idee dahinter ist clever. Durch die kurzen Pausen kannst du eine höhere durchschnittliche Sauerstoffaufnahme erreichen als bei durchgehenden Intervallen gleicher Länge. Du sammelst mehr Zeit nahe deiner VO2max, ohne frühzeitig komplett zu explodieren.

Physiologisch passiert Folgendes. Deine maximale Sauerstoffaufnahme steigt, dein Herzzeitvolumen verbessert sich, die periphere Sauerstoffverwertung nimmt zu. Gleichzeitig verschiebt sich deine Leistung an der Laktatschwelle, weil du einen größeren Motor zur Verfügung hast.

Wer seine VO2max erhöht, vergrößert die Basis, aus der sich die Schwelle speist. Selbst wenn die prozentuale Ausschöpfung gleich bleibt, steigt die absolute FTP.

Wichtig ist die saubere Steuerung. Iso Effort bedeutet, dass die Intensität über alle Wiederholungen stabil bleibt. Der erste Intervall darf nicht heroisch und der letzte verzweifelt sein. Gleichmäßigkeit schlägt Ego.

4x8 Minuten: Die unterschätzte Goldzone

Lange Zeit galten vier mal vier Minuten als Klassiker im Hochintensivbereich. Doch Untersuchungen zeigten, dass vier mal acht Minuten bei hoher, aber kontrollierter Intensität oft größere Anpassungen erzeugen.

Der Grund liegt in der Balance. Die Intervalle sind lang genug, um viel Zeit in hoher Sauerstoffaufnahme zu sammeln, aber nicht so kurz, dass sie rein anaerob geprägt sind. Gleichzeitig sind sie nicht so lang, dass die Intensität zu stark absinkt.

Für die FTP Entwicklung sind diese Einheiten besonders spannend. Sie verbessern die VO2max und erhöhen gleichzeitig die Toleranz gegenüber hohen Laktatwerten. Das Resultat ist eine Verschiebung deiner Schwellenleistung nach oben.

Gerade ambitionierte Hobbyfahrer profitieren hier enorm, weil sie häufig entweder zu kurz und zu hart oder zu lang und zu moderat trainieren. Vier mal acht Minuten zwingen dich in einen Bereich, der wirklich Anpassung erzeugt.

Laktattransport und warum lockeres Training deine Schwelle mitbestimmt

FTP wird oft als Gleichgewicht zwischen Laktatproduktion und Laktatabbau beschrieben. Je besser dein Körper Laktat wieder in Energie umwandeln kann, desto höher kannst du die Leistung halten.

Hier kommen die sogenannten Monocarboxylat Transporter ins Spiel, insbesondere MCT1. Diese Transportproteine ermöglichen es, Laktat aus dem Blut in oxidative Muskelfasern zu schleusen, wo es erneut verstoffwechselt wird.

Interessanterweise wird die Expression dieser Transporter besonders durch umfangreiches Training im niedrigen Intensitätsbereich gefördert. Genau deshalb ist Low Intensity Training nicht langweiliges Grundrauschen, sondern strukturelle Vorbereitung für höhere Intensitäten.

Ein gezieltes Trainingslager mit viel Zeit im niedrigen Intensitätsbereich kann deine Laktatabbaurate massiv verbessern. Kombiniert man das mit gelegentlichen intensiven Reizen, entsteht ein optimaler Stimulus für den Laktattransport.

Sweetspot und Threshold: Mehr ist hier wirklich mehr

Viele fahren einmal pro Woche drei mal zehn Minuten im Sweetspot und erwarten Wunder. Das ist zu wenig.

Wenn du deine Schwelle primär über Threshold Training steigern willst, musst du viel Zeit in diesem Bereich sammeln. Wirklich viel Zeit. Erfolgreiche Konzepte setzen auf große Volumina knapp unter oder an der Schwelle, teilweise sogar doppelte Schwellenblöcke an einem Tag.

Der Schlüssel liegt in der kontrollierten Intensität. Zu hart gefahrene Intervalle verschieben dich in den High Intensity Bereich und zerstören die Struktur der Einheit. Zu locker gefahrene Intervalle setzen keinen ausreichenden Reiz.

Threshold Training wirkt vor allem über die Aktivierung zentraler Signalkaskaden wie AMPK und PGC 1 Alpha, die wiederum mitochondriale Anpassungen fördern. Mehr Mitochondrien bedeuten bessere oxidative Kapazität. Das zahlt direkt auf deine FTP ein.

Doch es bleibt dabei. Einzelne kurze Sweetspot Einheiten ohne ausreichendes Gesamtvolumen bringen selten den Durchbruch.

Krafttraining als versteckter FTP Booster

Ein Punkt wird im Ausdauertraining noch immer unterschätzt. Maximalkrafttraining.

Schwere Kniebeugen, Beinpresse oder Hüftstreckübungen mit niedriger Wiederholungszahl und hoher Last verbessern nicht nur deine Maximalkraft. Sie erhöhen auch deine fraktionelle Ausschöpfung der VO2max.

Das bedeutet, du kannst einen größeren Anteil deiner maximalen Sauerstoffaufnahme dauerhaft nutzen. Wenn deine VO2max dein Motor ist, verbessert Krafttraining die Effizienz des Antriebsstrangs.

Zusätzlich steigt die sogenannte Gross Efficiency. Du produzierst bei gleicher Sauerstoffaufnahme mehr Leistung. Das verschiebt deine Schwelle nach oben, ohne dass du zwingend mehr Sauerstoff aufnehmen musst.

Wichtig ist die Integration. Kraft und Ausdauer sollten zeitlich getrennt trainiert werden, idealerweise mit mehreren Stunden Abstand, um interferierende Effekte zu minimieren.

Der größte Fehler: Alles ein bisschen, nichts richtig

Viele FTP Trainingspläne kombinieren Zone 2, ein paar Sprints, etwas Sweetspot und nennen es strukturiert. Doch ohne klare Priorisierung bleibt der Effekt begrenzt.

Wenn du VO2max steigern willst, brauchst du echte Hochintensität.
Wenn du Laktattransport verbessern willst, brauchst du viel Low Intensity.
Wenn du Schwellentoleranz erhöhen willst, brauchst du massives Volumen im Threshold Bereich.
Wenn du Effizienz steigern willst, brauchst du Krafttraining.

FTP ist das Ergebnis eines Systems. Trainiere das System, nicht nur die Zahl.

Fazit: Deine Schwelle steigt, wenn du ganzheitlich denkst

FTP Entwicklung ist kein isolierter Prozess. Sie entsteht aus dem Zusammenspiel von Motorgröße, Laktatkinetik, mitochondrialer Dichte, neuromuskulärer Effizienz und struktureller Belastbarkeit.

Wer nur Sweetspot fährt, limitiert sich.
Wer nur Intervalle ballert, ohne Grundlage, ebenfalls.
Wer Krafttraining ignoriert, verschenkt Potenzial.

Die Kunst liegt in der intelligenten Kombination.

Wenn du diese Trainingsprinzipien strukturiert in einen Plan integrieren willst, findest du auf https://www.zasada.cc/training durchdachte Programme, die genau diese Mechanismen berücksichtigen.

Und wenn du im Ultracycling oder Gravelbereich unterwegs bist und einen individuell angepassten Plan mit persönlicher Betreuung suchst, bei dem Intensitäten, Umfang und Regeneration auf dein Leben abgestimmt werden, dann ist das hier vielleicht interessant für dich:

Am Ende zählt nicht, wie hart du trainierst. Entscheidend ist, wie gezielt du trainierst.